Préparation des repas comme un pro : moins d’efforts, plus de variété, moins de gaspillage

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Tous les éléments mentionnés sont liés à la fin de cet article.

Je commence généralement à préparer mes repas le vendredi soir ou le samedi, car la première étape ne nécessite aucune cuisson et peut être effectuée en regardant un film.

Je commence par définir un objectif pour la semaine. Ai-je envie de manger plus de légumes ? Plus de protéines ? Un régime végétarien ou peut-être me concentrer sur les spécialités mexicaines ? Quoi qu’il en soit, avoir une direction claire m’aide à rester concentrée et ajoute un aspect ludique et stimulant au processus.

Une fois mon thème défini, je sélectionne environ cinq recettes. C'est un mélange de mes préférées et de nouveautés, parfois même entièrement nouvelles si c'est mon objectif principal. J'essaie aussi d'avoir toujours une recette végétarienne, deux recettes rapides et faciles, et une recette pour mijoteuse. Croyez-moi, ça vous simplifiera grandement la vie par la suite.

J'entre ces recettes dans une application de planification des repas* – mais vous pouvez tout simplement les écrire sur papier ou dans les notes de votre téléphone.

Remarque : Si vous souhaitez encore plus de flexibilité ou si votre budget est limité, vous pouvez également choisir les ingrédients plutôt que des recettes complètes. Nous y reviendrons plus loin dans cet article.

Achats et planification

Les recettes que j'ai sélectionnées me permettront ensuite de créer une liste de courses (c'est pourquoi je préfère l'application – elle le fait automatiquement !) que je pourrai modifier pour ajouter des extras (du chocolat noir ou de la glace une fois par mois – si vous savez, vous savez...).

Le jour des courses, j'essaie de tout acheter le dimanche matin pour pouvoir passer la journée à cuisiner et à me détendre. Si je suis productive, je peux tout faire en deux heures environ et ainsi garantir qu'aucun repas de la semaine ne me prendra plus de 20 minutes à préparer.

Si vous avez opté pour des ingrédients plutôt que des recettes : ignorez ce qui précède et rendez-vous directement dans les magasins pour acheter ce que vous aimez / ce qui est le moins cher.

  • La seule recommandation que je ferais concernant cette approche est d'essayer de couvrir tous les groupes alimentaires, alors peut-être devriez-vous faire :
    • 3 protéines
    • 3 grains
    • 5 légumes
    • 2 produits laitiers

(Adaptez-le à vos besoins et préférences alimentaires)

Vous trouverez à la fin de cet article un aide-mémoire à imprimer et à afficher sur votre réfrigérateur. Je l'ai créé pour m'aider à contrôler mes portions et à trouver de l'inspiration lorsque je manque de ressources. Veuillez noter que je ne suis pas nutritionniste ; les catégories reflètent donc mon usage personnel et non les recommandations scientifiques.

Les recettes que nous avons sélectionnées avant de faire les courses ne sont pas indispensables, mais plutôt une sécurité pour les moments de manque d'inspiration, quand on a besoin de voir ce qu'on peut cuisiner avec les ingrédients disponibles. C'est pourquoi je n'en choisis que 5 pour 14 repas par semaine (petit-déjeuner non compris), car je sais que la plupart du temps, j'aurai envie de cuisiner à ma façon.

Vous pouvez choisir des ingrédients plus nombreux ou en plus grande quantité si vous préférez une planification des repas plus structurée ou si vous suivez un régime.

L'heure de préparation intense : hacher, éplucher, cuire à l'avance

Mes courses sont terminées, tout est sur le plan de travail. À ce stade, je ne prends pas la peine de ranger les fruits, légumes ou la viande, car je vais les préparer presque immédiatement.

Étapes pour une préparation efficace :

  1. Je prépare la planche à découper, je vérifie que j'ai les récipients prêts et je me mets au travail.
  2. Éplucher, réduire en purée, râper, hacher, rôtir et faire bouillir tout ce que j'ai acheté, selon les recettes que j'ai choisies au préalable ou avec suffisamment de variété (par exemple pour les carottes : certaines rôties, d'autres râpées) pour pouvoir facilement composer des sandwichs, des salades et des repas.
  3. Je commence par les ingrédients dont j'ai besoin pour ma recette à la mijoteuse, car la plupart nécessitent 5 à 8 heures de cuisson.

Je ne saurais trop vous recommander d'acheter une mijoteuse (mon conjoint traite la mienne de « machine à cinglés » tellement je l'utilise… c'est celle-ci !). Elle permet de gagner du temps, de l'argent et des efforts, et en plus, c'est délicieux !

Stockage et conteneurs :

  • Au fur et à mesure que je prépare mes ingrédients, je les mets dans des boîtes de type traiteur que j'étiquette avec du ruban adhésif de peintre et un marqueur indélébile.
  • Ces récipients vont partout (congélateur, micro-ondes et lave-vaisselle – sauf le couvercle pour les deux derniers !) et ils sont pratiquement étanches.

Cuisine en lots et plats prêts à cuire

Je ne le fais pas toutes les semaines, mais de temps en temps je prépare des mini-plats à cuisson unique dans des récipients en verre pour qu'ils puissent aller directement au four.

Combinaison typique :

  • Protéines : Saumon frais, pois chiches, poulet, saucisses
  • Légumes : Brocoli, carottes, chou-fleur, poivrons, tomates
  • Produits laitiers/Glucides : Pommes de terre, feta, crème, mozzarella, patates douces

Une fois tout cela rangé et rangé dans le frigo, je remplis à nouveau mes boîtes de farine, de sucre et de riz, car je déteste les sachets d'origine. Ils finissent toujours par tout mettre sens dessus dessous, et je suis déjà assez désordonnée comme ça.

La plupart des semaines, je prépare aussi ce que j'appelle la « pâte mère », une recette de pâte à pain que je conserve environ deux semaines et qui me permet de faire du pain frais très rapidement tous les jours, parfois des pains plats et même des pizzas ! Je publierai bientôt un article sur la « pâte mère ». Si l'envie m'en prend, je fais aussi des pâtes fraîches pour la semaine – même si j'ai une super machine, ce qui me prend 15 minutes si je veux les faire le jour même.

Le plat préparé « en cas d'urgence »

L'objectif du plat mijoté que nous avons préparé précédemment est de vous assurer d'avoir au moins un repas entièrement prêt à consommer .

Voici quelques-unes de mes options préférées :

  • Currys (à servir avec du riz ou du pain plat)
  • Poitrine de bœuf pour tacos (en bol ou en taco/burrito)
  • Ragoût (pâtes)
  • Stroganoff (riz ou pâtes)
  • Bourguignon (riz ou purée)
  • Blanquette de veau

Si vous n’aimez pas cuisiner tous les jours ou si vous avez une grande famille, les sacs de congélation* ou l’utilisation de plusieurs mijoteuses pourraient être une solution !

Mettez tous les ingrédients nécessaires à la recette de votre choix dans un grand sac de congélation. Étiquetez le sac et placez-le au congélateur. Le matin même où vous souhaitez préparer ce repas pour le dîner, versez le tout dans votre mijoteuse. Je prolongerai la cuisson d'une heure, car tous les ingrédients sont congelés.

Autres choses que j'aime préparer à l'avance

Petit-déjeuner et collations :

  • pâte à gaufres
  • Pâte à crêpes (ou à crêpes à la banane si j'ai des bananes bien mûres de la semaine précédente)
  • Muffins

Je publierai peut-être certaines recettes sur Instagram, alors restez à l'affût ! J'utilise un récipient pratique dans lequel je prépare la pâte à crêpes et à gaufres et que je verse ensuite.

Boissons :

  • Lattes au chai
  • Limonades

Sauces et vinaigrettes :

  • Vinaigrette
  • Tzatziki
  • Pesto
  • Houmous

Les contenants sont importants

Disposer de bons contenants peut vraiment simplifier considérablement tout ce processus, surtout si vous emportez vos repas au travail plusieurs fois par semaine.

Mes recommandations :

  • Boîtes de type traiteur : idéales pour une utilisation au réfrigérateur et une grande flexibilité. Ne pas mettre les couvercles au lave-vaisselle ni au micro-ondes.
  • Boîtes à lunch :
    • Stojo : Un produit polyvalent et pliable ! (Inconvénient : il peut retenir les odeurs et les taches, comme tous les produits en silicone pour moi, malheureusement.) J'ai malheureusement dû le faire fondre au four en essayant d'enlever le goût de silicone et de savon. On peut les mettre au four, mais il faut d'abord retirer l'anneau.
    • Pretty Tiffin : Superbe boîte à lunch indienne en acier inoxydable. Idéale pour les repas froids. Surtout pour son esthétique, mais j'adore la mienne.
    • Qwetch : Robuste, parfaitement étanche et garde les aliments au chaud pendant des heures. C'est mon indispensable pour mes déjeuners au travail !

Préparer ses repas à l'avance est tellement plus facile avec les bons outils et des recettes polyvalentes ! Découvrez mes indispensables de cuisine et ma recette de pain facile pour tous les jours, pour cuisiner sans effort !

Liens rapides et ressources

Certains des liens ci-dessous sont des liens d'affiliation ; cela signifie que je peux percevoir une petite commission si vous effectuez un achat. Toutes les recommandations sont basées sur des produits que je possède, utilise et ai achetés moi-même.